Joga Cardio: co to jest ?

Joga Cardio: co to jest ?

Joga cardio to popularny styl ćwiczeń, który łączy jogę z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi lub cardio.Staje się coraz bardziej popularny wśród tych, którzy lubią korzyści płynące z relaksu jogi, ale wymagają większej intensywności.W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o jodze cardio, w tym jej zalety, konkretne treningi i porównanie z innymi formami cardio.

Co to jest joga cardio?

Zakorzeniona w filozofii indyjskiej Joga koncentruje się na pozach, technikach oddychania i praktykach medytacyjnych w celu poprawy świadomości i złagodzenia lęku ( 1 wiarygodne źródło ). Praktyka staje się coraz bardziej popularna na całym świecie jako środek łagodzący stres, poprawiający sen, poprawiający zdrowie psychiczne i emocjonalne oraz łagodzący ogólny ból dolnej części pleców i szyi ( 2 wiarygodne źródła , 3 wiarygodne źródła ). Chociaż istnieje wiele rodzajów jogi, Hatha joga jest najczęściej praktykowana, odnosząc się do każdego rodzaju jogi, która uczy fizycznych pozycji (4 wiarygodne źródła).

Chociaż te rodzaje jogi różnią się serią, ruchem i rytmem pozycji fizycznych, zwykle nie są uważane za ćwiczenia cardio lub aerobowe ( 5 zaufane źródło ). To dlatego, że koncentrują się na technikach oddychania, przepływie ciała i pozach, a nie na dynamicznych ruchach, które zwiększają intensywność i zwiększają tętno. Natomiast treningi jogi cardio obejmują wykonywanie ruchów inspirowanych jogą, szybsze tempo i ciągły przepływ, aby zaangażować więcej mięśni i rzucić wyzwanie układowi sercowo-naczyniowemu lub krążenia.

W przeciwieństwie do tradycyjnej jogi, która koncentruje się na technikach oddychania, przepływie ciała i pozach, Joga cardio obejmuje bardziej dynamiczne ruchy, które zwiększają intensywność i zwiększają tętno.

Konkretne treningi cardio jogi

Konkretne treningi cardio jogi

Ponieważ nie ma akceptowanej definicji jogi cardio, instruktorzy mogą mieszać swoje ulubione ruchy i sekwencje ruchu. Chociaż joga jest ogólnie bezpieczna, upewnij się, że jesteś na płaskiej powierzchni i nie masz warunków, które mogłyby zakłócać równowagę, takich jak neuropatia lub ograniczenia związane z ortopedią ( 6 zaufane źródło ). Oto niektóre treningi jogi cardio o umiarkowanej intensywności, aby spróbować uruchomić wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona, klatkę piersiową , plecy i nogi ( 5 wiarygodnych źródeł, 7 wiarygodnych źródeł ).

  • Surya Namaskar (Powitanie Słońca) – Surya Namaskar, powszechnie znana jako „Powitanie Słońca”, to seria poz wykonywanych kolejno ( 8 wiarygodnych źródeł ).
  • Samasthiti: zacznij stać razem ze stopami, a ciężar jest równomiernie rozłożony. Ramiona powinny być zwrócone do tyłu, a ramiona powinny zwisać z boku, z brodą równoległą do ziemi.
  • Urdhwa Hastasana: wdychaj i lekko ugnij kolana, podnosząc ręce nad głowę. Połącz dłonie i spójrz na kciuki.
  • Uttanasana: wydech i wyprostuj nogi. Pochyl się do przodu z bioder i opuść ręce. Rozluźnij szyję.
  • Urdva Uttanasana: wdychaj i rozciągaj kręgosłup, patrząc do przodu i otwierając ramiona.
  • Chaturanga Dandasana: wydech i skok lub krok do tyłu. Zegnij łokcie i trzymaj je w biodrach. Opuść swoje ciało. Możesz podnieść kolana z podłogi lub zmienić ćwiczenie, opuszczając kolana na ziemię.
  • Urdhwa Mukha Svanasana: wdychaj i odsuń palce od ciała. Podnieś klatkę piersiową, gdy kolana pozostają uniesione z ziemi. Otwórz ramiona i spójrz w niebo.
  • Adho Mukha svanasana: zrób wydech i zegnij palce poniżej, podnosząc biodra i opuszczając ramiona. Spójrz na swój pępek. Możesz pozostać w tej pozycji do pięciu głębokich oddechów.
  • Urdhwa Uttanasana: wdychaj i skacz lub połącz nogi w dłoniach, rozciągnij kręgosłup i Patrz do przodu, gdy otwierasz ramiona (jak w kroku 4).
  • Uttanasana: zrób wydech i opuść czubek głowy w kierunku ziemi i rozluźnij szyję (jak w Kroku 3).
  • Urdhwa Hastasana: wdychaj i zginaj kolana, podnosząc ręce nad głowę i łącząc dłonie, gdy patrzysz na kciuki (jak w Kroku 2).
  • Samasthiti: zrób wydech i wyprostuj nogi, przesuwając ręce po bokach (jak w kroku 1).
  • Zakończ tę sekwencję stosunkowo szybko i powtórz ją przez 20 minut bez przerw między nimi, aby utrzymać tętno.

Oto inne ruchy, które możesz wykonać jako część sekwencji:
Pompki z pozycji dziecka. Zaczynając od pozycji deski na kolanach, wykonaj pompkę na kolanach, a następnie usiądź na piętach z wyciągniętymi rękami przed sobą (pozycja dziecka). Podnieś ciało do przodu do pozycji deski na kolanach i powtórz.Sekwencja pozy gołębia z uniesieniem nóg. Zaczynając od ułożenia deski, lekko podnieś biodra, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu. Powoli pociągnij lewą nogę z powrotem w dół i w poprzek, zginając kolano w kierunku klatki piersiowej. Podnieś lewą nogę z powrotem w kierunku sufitu i tym razem, gdy pociągniesz lewe kolano, pozwól zewnętrznej stronie lewej nogi spocząć na podłodze, gdy opuszczasz lewy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po prawej stronie.

Zejdź na dół. Zaczynając od pozycji pionowej, zegnij biodra i przejdź do pozycji deski. Przyjmij pozycję psa, który patrzy w dół, popychając biodra w kierunku nieba. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy. Powoli cofaj się, utrzymując kontakt dłoni z podłogą. Wróć do pozycji pionowej i powtórz.Wykonuj każdy ruch 10-15 razy, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.Te treningi jogi cardio mają umiarkowaną intensywność aerobową i wykorzystują wszystkie główne grupy mięśni.

Utrata wagi

Chociaż zaproponowano jogę w celu zmniejszenia masy ciała, badania wykazały mieszane wyniki.Przegląd 30 badań, w których wzięło udział ponad 2000 uczestników, wykazał, że joga nie wpływa na wagę, wskaźnik masy ciała ( BMI), obwód talii ani procent tkanki tłuszczowej (9 wiarygodnego źródła ).Jednak gdy naukowcy przeanalizowali badania osób z nadwagą lub otyłością, stwierdzono, że joga znacznie obniżyła BMI.Jednak niektóre zmienne, takie jak różne rodzaje stronniczości między badaniami, mogły mieć wpływ na wyniki badania.

W obu przypadkach, gdy zajęcia jogi są od początkującego do średnio zaawansowanego i nie są ogólnie uważane za wystarczające w celu poprawy układu sercowo-naczyniowego, bardziej intensywne formy jogi, takie jak cardio, jogini mogą trenować swoje serce, zwiększając liczbę spalonych kalorii i pomóc w utracie wagi (5 wiarygodne źródło ).
Jednak wykonywanie jogi Cardio co najmniej 5 razy w tygodniu przez 30 minut może pomóc ci schudnąć, jeśli taki jest twój cel ( 10 wiarygodnych źródeł ). Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia same w sobie rzadko wystarczają, aby stracić znaczną wagę i trzymać ją z daleka: powinieneś również spożywać mniej kalorii niż te , które burn ( 11 niezawodnego źródła, 12 niezawodnego źródła ). Ogólnie rzecz biorąc, aby schudnąć, wystarczy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 500 (13 wiarygodnych źródeł). Możesz oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora zapotrzebowania na kalorie . Wykonywanie jogi cardio może zwiększyć spożycie kalorii i promować utratę wagi w połączeniu z dietą niskokaloryczną.

Porównanie z innymi ćwiczeniami cardio

Metaboliczny odpowiednik zadania ( MET) jest miarą stosowaną przez naukowców do oszacowania, ile kalorii spala się podczas zadania (13 wiarygodnych źródeł).
MET reprezentuje liczbę kalorii spalonych w spoczynku w zależności od ilości zużywanego tlenu. Ćwiczenie 3 MET wymaga użycia około trzy razy więcej tlenu niż 1 MET (w spoczynku), co oznacza, że wymaga więcej energii i spala więcej kalorii. Przegląd 17 badań wykazały, że I met jogi począwszy od 2-MET podczas lekcji jogi opartej na 6 MET z Surya Namaskar do średnio 2,9 MET (5 wiarygodne źródło). Dla porównania, oto met typowych form cardio (14 źródło, 15 źródło, 16 źródło ):

  • chodzenie, umiarkowane tempo: 4,8 met
  • eliptyczny, umiarkowany wysiłek: 5 met
  • jogging, średnie tempo: 7 met
  • rower, średnie tempo: 7 met
  • piesze wycieczki: 7,8 met
  • wspinaczka po schodach, szybkie tempo: 8,8 met
  • bieg, średnie tempo: 9,8 met

Opierając się na wartościach MET, 2,9-metrowa joga ma znacznie niższą wydajność, jeśli chodzi o zużycie energii, a tym samym spalanie kalorii. Jednak w 6 MET, Surya Namaskar i inne treningi cardio inspirowane jogą mogą być porównywalne z ćwiczeniami eliptycznymi o umiarkowanym, ale mniej intensywnym wysiłku niż jogging w średnim tempie w odniesieniu do spalonych kalorii (5 wiarygodne źródło ). Co ciekawe, Surya Namaskar może nie tylko zwiększyć spalone kalorie, ale także pomóc w budowaniu mięśni.

W jednym badaniu uczestnicy wykonali 24 cykle Surya Namaskar, 6 dni w tygodniu przez 6 miesięcy (8 zaufanych źródeł ). Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy bardziej intensywne treningi jogi lub jogi cardio mogą zwiększyć siłę lub rozmiar mięśni.Bardziej intensywne wersje jogi, takie jak joga cardio, spalają kalorie podobne do umiarkowanych ćwiczeń eliptycznych, ale mniej kalorii niż jogging.

Dodaj komentarz